Обычно завтрак представляет собой тосты, выпечку или сладкие хлопья, но в Японии первый прием пищи больше похож на полноценный обед, чем то, к чему мы привыкли. Там... продукты, богатые белком растительного происхождения и рыбой Они играют ведущую роль с раннего утра, и не случайно это одна из стран с самой высокой продолжительностью жизни в мире. Даже в японских пекарнях... шокупан (японский молочный хлеб) в качестве местной альтернативы западным тостам.
Среди всех этих блюд одно выделяется как главный герой, приобретающий все большую популярность на Западе: Натто — ферментированный продукт на основе сои. Это основное блюдо на завтрак в Японии, которое часто едят вместе с другими продуктами, такими как тофу или жареная рыба. Его липкая текстура, сильный запах и необычный внешний вид отпугивают многих, но за этим непривлекательным видом скрывается один из самых полезных продуктов для здоровья кишечника, сердечно-сосудистой системы и костей.
Тофу и натто: два основных источника белка в японском завтраке.
Когда речь заходит о японской диете и долголетии, обычно упоминают жирную рыбу или зеленый чай, но часто забывают, что Соевые бобы и продукты их переработки составляют суточную белковую основу рациона.Два из этих производных особенно выделяются: тофу, наиболее известный в мире, и натто, до сих пор довольно экзотический продукт за пределами Японии. Если вы хотите узнать о мерах предосторожности, связанных с соевыми продуктами, рекомендуется ознакомиться с информацией на [ссылка на источник]. потребление сои и уход за соей.
Тофу — это продукт, изготовленный из соевого творогаСоевые бобы производятся по технологии, схожей с сыроварением, но без использования продуктов животного происхождения. Их получают путем коагуляции белков в соевом молоке и прессования творожной массы. В результате получается белый брусок с мягким вкусом, который можно использовать как в соленых, так и в сладких блюдах. В Японии его подают на завтрак, обед и ужин без каких-либо ограничений.
Натто, с другой стороны, изготавливается из цельные соевые бобы, которые замачивают, варят, а затем ферментируют. с помощью определенной бактерии, называемой Bacillus subtilis var. nattoВ результате ферментации напиток приобретает резкий запах, вязкую текстуру и характерные липкие нити, образующиеся при перемешивании. Именно эта особенность вызывает одновременно и любовь, и ненависть, даже среди самих японцев.
Оба продукта объединяет одна ключевая особенность: в них очень высокое содержание белка. Они отличаются высоким качеством и содержат незаменимые аминокислоты, минералы и биологически активные соединения, которые, по-видимому, оказывают очень положительное влияние на здоровье и долголетие. В то время как тофу предлагает универсальный и мягкий вариант практически для любого вкуса, натто концентрирует многие преимущества ферментации.
Тофу: «овощное мясо», символ японского долголетия.
С точки зрения питательной ценности, тофу — это настоящий универсальный продукт. В 100 граммах содержится около... 8–10 граммов полноценного белкаТо есть, она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. По этой причине она считается «веганским мясом» и широко используется в вегетарианской и веганской диетах в качестве замены мяса или других продуктов животного происхождения.
Помимо белка, тофу содержит в основном ненасыщенные жирыВ его состав входят омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти «полезные» жиры помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют снижению потребления насыщенных жиров, если использовать их в качестве альтернативы переработанному мясу или жирному мясу на завтрак.
Еще одно преимущество тофу — это его содержание минералы, такие как кальций, железо, магний и калийа также витамины группы В (за исключением В12, который содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения или обогащенных продуктах). Кальций в тофу, особенно если он изготовлен с использованием солей кальция, обладает высокой биодоступностью, что делает его отличным помощником для здоровья костей, особенно для людей, которые не употребляют молочные продукты.
Если посмотреть на калорийность, тофу довольно лёгкий: от 70 до 100 ккал на 100 граммВ зависимости от типа и количества содержащейся в нем воды, это делает его очень интересным для диет, направленных на контроль веса, поскольку он обеспечивает чувство сытости благодаря содержанию белка, не увеличивая при этом значительно потребление энергии.
В Японии тофу часто встречается в меню. мисо-суп на завтракВ простых блюдах, таких как юдофу (теплый тофу в бульоне), или даже в сладких вариантах, подаваемых с жареной соевой мукой (кинако) и сахаром, такое ежедневное и постоянное присутствие в течение дня способствует формированию рациона, в котором растительные белки играют значительную роль, что, согласно исследованиям, связывают с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и большей продолжительностью жизни.
Натто: ферментированный продукт, который разделяет Японию… и увлекает науку.
Если тофу — это дружелюбная и удобная в употреблении альтернатива сое, то натто — это её более радикальная версия. Это традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов Многие описывают его как вонючий, липкий и странный. Его запах напоминает аммиак или очень выдержанные сыры, а вязкая консистенция обеспечила ему место в музеях, посвященных «отвратительным» продуктам питания со всего мира.
Несмотря ни на что, натто занимает прочное место на японском завтраке. В супермаркетах и магазинах шаговой доступности его продают в небольших индивидуальных упаковках, обычно по три штуки, и его цена очень низкая, что делает его очень доступным. Еда на каждый день, недорогая и простая в приготовлении.Просто откройте упаковку, добавьте пакетики соевого соуса (таре) и острой горчицы (караши), хорошо перемешайте, чтобы образовались характерные нити, и вылейте на тарелку свежеприготовленного риса.
Хотя многие считают его непривлекательным, значительная часть населения Японии употребляет его в пищу. из-за его пользы для здоровья, даже если им не очень нравится его вкус.Однако другим это настолько нравится, что они включают это в свой рацион несколько раз в день и сочетают со всевозможными оригинальными рецептами: креативные рецепты например, суши с натто, пицца с натто, паста с натто или даже мороженое с натто.
В научном сообществе интерес к этому продукту продолжает расти. Масштабные исследования, проведенные в Японии, показали, что У тех, кто ежедневно употребляет натто и другие ферментированные соевые продукты, ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.Примерное снижение потребления составляет 10% по сравнению с теми, кто практически не включает их в свой рацион. Эта взаимосвязь обусловлена как питательными веществами, содержащимися в сое, так и соединениями, образующимися в результате ферментации.
История натто насчитывает долгие годы: исторические источники указывают на то, что В Японию он был завезен из Китая в период Нара. (VIII-IX века) и в более поздние периоды приобрел популярность среди аристократов и воинов. В период Эдо он стал основным продуктом питания и начал появляться в домашних кулинарных книгах, утвердившись в качестве одного из краеугольных камней традиционной кухни и, особенно, завтрака.
Пищевая ценность натто: белок, клетчатка, витамин К2 и пробиотики.
За своим противоречивым внешним видом натто скрывается настоящий кладезь питательных веществ. В 100 граммах этого продукта содержится около... 19 граммов белка, 11 граммов жира, около 13 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки.Это очень сытный продукт, в котором явно преобладают белки и клетчатка над сахаром или рафинированными углеводами.
Белок в натто, как и в других видах сои, состоит из... Высокое биологическое качество и содержит все незаменимые аминокислоты.Кроме того, в процессе ферментации некоторые из этих аминокислот становятся более доступными для организма. Это приводит к лучшему усвоению аминокислот для восстановления тканей, поддержания мышечной массы, а также синтеза ферментов и гормонов.
С точки зрения содержания микроэлементов, натто выделяется своим высоким содержанием витамин К2 (в основном в форме менахинона-7)Это питательное вещество, которое редко встречается в западной диете, но имеет важное значение для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Оно также содержит витамины группы В, особенно рибофлавин (В2) и В6, а также минералы, такие как марганец, железо, медь, магний, кальций, цинк и калий, в значительных количествах.
Одним из наиболее интересных компонентов является фермент наттокиназаЭтот фермент, образующийся в процессе ферментации, обладает фибринолитическим эффектом, то есть помогает расщеплять фибриновые сгустки в крови, и изучался на предмет его потенциальной способности улучшать кровоток и снижать риск образования тромбов. Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, предварительные данные обнадеживают.
Мы не можем забыть его роль как пробиотическая пища: бактерии Bacillus subtilis var. natto Натто выдерживает обработку и попадает в кишечник живым, где помогает сбалансировать кишечную микрофлору. Вместе с высоким содержанием клетчатки это делает натто мощным союзником для здоровья пищеварительной системы и иммунной системы.
Польза натто для здоровья: для сердца, костей, микрофлоры кишечника и многого другого.
Регулярное употребление натто связывают с рядом положительных эффектов для здоровья, некоторые из которых подтверждаются крупными исследованиями японского населения. Например, сочетание витамин К2, минералы и белок По всей видимости, это оказывает значительное влияние на здоровье костей, помогая направлять кальций в кости и предотвращая его неправильное отложение в артериях.
На уровне сердечно-сосудистой системы сам витамин К2 и Наттокиназа способствует улучшению состояния артерий и системы свертывания крови.Когортные исследования в Японии показали, что у тех, кто часто употребляет ферментированную сою, особенно натто, наблюдается более низкая частота инфарктов и инсультов, а также более низкий риск сердечно-сосудистой смертности. Улучшение кровообращения и артериального давления также считается связанным с содержанием железа, клетчатки и антиоксидантов, таких как изофлавоны.
Здоровье кишечника — еще один важный фактор, способствующий улучшению его состояния: пробиотики, содержащиеся в натто, наряду с клетчаткой, способствуют росту бактерий. полезные бактерии в кишечникеОни улучшают пищеварение и могут помочь регулировать работу кишечника. Поддержание разнообразной и стабильной микрофлоры кишечника связано с более низким риском ожирения, лучшим контролем веса и меньшим количеством хронического вялотекущего воспаления. Если вас интересует более подробная информация о влиянии диеты на пищеварение, читайте дальше. последствия для пищеварения.
Натто также содержит антиоксидантные витамины, такие как E и B6, которые Они участвуют в обновлении клеток и защите от окислительного повреждения.Некоторые исследования показывают, что этот набор питательных веществ может помочь замедлить определенные признаки старения как кожи, так и других тканей, но всегда в рамках здорового образа жизни в целом.
В более современных исследованиях изучается влияние наттокиназы и других соединений, содержащихся в натто. воспалительные и нейродегенеративные процессыПредварительные исследования показывают, что он может играть роль в деградации бета-амилоидных бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера, а также в модуляции воспалительных реакций, но делать окончательные выводы пока рано.
Как есть натто в Японии (и как включить его в свой рацион)
В своей традиционной форме натто едят на завтрак. энергично перемешать, чтобы сделать его еще более вязким.Его подают в миске с горячим белым рисом. Далее его можно дополнить простыми ингредиентами: соевым соусом, японской горчицей, нарезанным шнитт-луком или зеленым луком, полосками водорослей нори, сушеными хлопьями бонито или даже сырым яичным желтком.
Сочетания могут быть весьма креативными. Во многих японских домах это используется в качестве дополнения. кимчи (квашеная капуста), маринованная слива умебошисушеные сардины или кусочки авокадо для добавления полезных жиров и улучшения текстуры. В специализированных ресторанах можно найти варианты с кунжутом, водорослями, такими как вакаме, или даже десерты и пончики, приготовленные из натто.
Для тех, кто хочет попробовать это за пределами Японии, наиболее практичным вариантом является... Приобретайте готовые изделия в азиатских магазинах или онлайн.. Приготовьте это дома. Это возможно, но требует тщательного контроля температуры ферментации и наличия готовой культуры. Сенная палочкаЭто усложняет процесс, если у вас нет опыта.
Если вкус или запах поначалу кажутся слишком сильными, хорошей стратегией будет следующее: Используйте небольшие количества в качестве "дополнительных". В блюдах, которые вы уже любите: добавьте ложку в мисо-суп, смешайте с коричневым рисом и жареными овощами, добавьте в лапшу соба или удон, или используйте в салатах из бобовых или киноа для добавления белка и пробиотиков.
Важно отметить, что, хотя натто — очень интересный продукт, он подходит не всем. Люди, которые его употребляют, не все. антикоагулянты, такие как варфарин Перед значительным увеличением потребления витамина К2 следует проконсультироваться с врачом, так как это может помешать лечению. В других случаях, постепенное введение витамина и наблюдение за переносимостью со стороны пищеварительной системы обычно являются хорошим способом определить, подходит ли он для вашего режима.
Традиционный японский завтрак: гораздо больше, чем просто тарелка натто.
Успех японской кухни нельзя объяснить наличием всего лишь одного чудодейственного продукта. В действительности, натто — это часть целостной системы. полноценный, разнообразный и сбалансированный завтрак Это существенно отличается от западной модели, основанной на рафинированной муке и сахаре. Типичный классический японский завтрак предлагает небольшой выбор блюд, которые в совокупности составляют очень полноценный прием пищи.
Основой почти всегда является Отварной рис (гохан)Белый или цельнозерновой сыр, который служит нейтральным дополнением к остальным блюдам. В качестве гарнира – домашний мисо-суп, приготовленный на основе бульона даси, мисо-пасты и какого-нибудь сезонного ингредиента: тофу, водорослей вакаме, зеленого лука, японских грибов, моллюсков или полосок жареного тофу (абурааге).
Нехватки источников животного белка, как правило, нет. жареная рыба (якидзакана)Чаще всего это лосось или скумбрия, иногда сушеная ставрида или другая жирная рыба, богатая омега-3. Готовится она просто, на гриле или запекается, просто солится, что позволяет в полной мере насладиться ее вкусом и полезным жировым составом без добавления тяжелых соусов.
Несколько небольших гарниров дополняют сервировку стола или кобачиМаринованные овощи (цукемоно), такие как слива умебоси, огурец или редька дайкон, сушеные и приправленные водоросли нори, зеленые салаты, вареные или жареные овощи и, конечно же, натто в качестве белкового и пробиотического гарнира.
Если взглянуть на всё это в перспективе, легко понять, почему. Японский завтрак содержит сложные углеводы, высококачественный белок, клетчатку, полезные жиры, витамины, минералы и пробиотики. За один приём пищи. Неудивительно, что многие люди, посетившие Японию и попробовавшие такой завтрак в традиционном рёкане, возвращаются с мыслью, что «такой способ завтрака…» начать день «Это приятнее, чем кофе с выпечкой».
За экзотичным видом скрывается ясный посыл: Отдавайте приоритет продуктам минимальной обработки, овощам, бобовым, рыбе и ферментированным продуктам. Завтрак первым делом утром может быть одним из секретов необычайного долголетия японцев. Даже если мы не переймем японский завтрак на 100%, регулярное включение в него таких блюд, как тофу или натто, может стать простым способом приблизиться к этому режиму, адаптируя его к нашим обычаям и личным вкусам; на самом деле, многие возвращаются к подобным схемам. макробиотическая диета из-за их сходства в качестве продуктов, подвергшихся минимальной обработке.
Взятые вместе, тофу и, прежде всего, натто представляют собой Два очень наглядных примера того, как богатые белком и ферментированные растительные продукты могут помочь. Они могут стать частью первого приема пищи и оказать положительное влияние на здоровье сердца, костей, кишечника и, вероятно, на качество и продолжительность жизни. Открытость к этим вкусам — какими бы странными они ни казались поначалу — может стать небольшим вложением средств, которое принесет огромную пользу для долгосрочного благополучия.
