Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы наверняка хотя бы раз задавались вопросом, сколько повторений вы могли бы сделать. прежде чем планка не сдвинется ни на миллиметр.Разница между тем, что вы делаете, и тем, что вы еще могли бы сделать, — это именно то, что измеряют повторения в резерве (RIR) — инструмент саморегуляции, который из чего-то, предназначенного в основном для фанатов пауэрлифтинга, все чаще используется в различных областях. хорошо спланированные тренировки в спортзале.
Понимание и правильный отслеживание вашего RIR — это не просто любопытство; это может стать решающим фактором между неудачами в спортзале и прогресс с помощью головыконтроль усталости и точная настройка нагрузки не полагаясь исключительно на тесты 1ПМ. Ключевой момент заключается в том, что, хотя концепция проста, ее практическое применение довольно сложно: надежность оценки, связь с отказом, как она соотносится с RPE, % от 1ПМ или тренировками на основе скорости (VBT), и какой RIR подходит в зависимости от того, стремитесь ли вы к развитию силы, мощности или гипертрофии.
Что такое резервные повторения (RIR) и откуда взялось это понятие?
Количество повторений в резерве определяется следующим образом: количество повторений, которое у вас осталось бы "в запасе" до достижения мышечного отказаЕсли в подходе вы можете выполнить максимум 10 повторений и останавливаетесь на восьмом, вы работали на уровне RIR 2; если вы продолжаете до тех пор, пока не сможете выполнить следующее повторение, вы находитесь на уровне RIR 0 (максимальное усилие без провала попытки).
Этот подход стал популярным в мире пауэрлифтинга, начиная с «Руководство по реактивному обучению» (2008)где было предложено использовать резервные повторения для более точной регулировки нагрузки, чем при использовании простых процентов от 1ПМ. С научной точки зрения, группа Зурдоса сыграла ключевую роль во внедрении этого подхода. Специальная шкала RPE, основанная на RIR, для силовых тренировок.в которой восприятие затраченных усилий (от 1 до 10) связано с количеством повторений, оставшихся до неудачи.
Для каждой комбинации нагрузки и упражнения существует максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить, прежде чем мышца перестанет справляться со своей задачей. Показатель RIR количественно определяет, насколько вы далеки от этого предела. в каждом подходе, что позволяет уравнять нагрузку между совершенно разными людьми, не заставляя их выполнять абсолютно одинаковые повторения.
Например, если два человека используют одинаковый вес в жиме лежа, один может выполнить 12 повторений, а другой — только 8. Если им предложить 4 подхода по 8 повторений с фиксированным весом, нагрузка будет умеренной для первого и высокой для второго. Однако, если вы предпишете 4 подхода с RIR равным 2, Каждый из них скорректирует количество повторений таким образом, чтобы оставаться в пределах 2 повторений до отказа.При этом относительный стимул будет очень похожим в обоих случаях, несмотря на то, что общий объем различен.
RIR 0, мышечная недостаточность и ключевые различия
Важный нюанс заключается в том, что RIR 0 — это не совсем то же самое, что тренировка до отказа.Когда мы говорим о RIR 0, это означает, что вы выполняете все возможные повторения набора, но ни одно из попыток не остается незавершенным: последнее выполненное вами действие едва завершается, но все же завершается.
Вместо этого, Истинный мышечный отказ происходит, когда человек пытается выполнить повторение упражнения и не может его завершить.Обычно вы застреваете на плато. С точки зрения усталости это имеет существенное значение: неудачное повторение часто вызывает дополнительный стресс и может негативно повлиять на результаты в последующих подходах, особенно в тяжелых или технически сложных упражнениях.
Именно поэтому многие протоколы рекомендуют оставаться в пределах RIR 0 и RIR 2 для гипертрофии мышц при выполнении вспомогательных упражнений и для предотвращения произвольного и систематического отказа при сложных движениях, таких как приседания. становая тяга или жим лежа Тяжёлый. Неудача в любом случае припасена лишь для очень специфических моментов или более безопасных упражнений (тренажёры, блоки, изолированные упражнения).
RIR, RPE и % от 1ПМ: как они связаны.
При планировании силовых тренировок используются различные методы измерения интенсивности: процент от 1ПМ (например, работа на 80% от максимума), шкалы субъективной оценки нагрузки (RPE) и, в последнее время, резервные повторения как основной критерийУ каждого подхода есть свои преимущества и недостатки, и интересно то, как они сочетаются.
Классическая шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) варьируется от 1 до 10, где RPE 10 соответствует максимальному усилию. (вы больше не сможете выполнить ни одного повторения), а значения, такие как 8 или 9, указывают на то, что у вас осталось одно или два повторения. Специфическая адаптация к силе, предложенная Хелмсом и др., напрямую связывает RPE и RIR приблизительно следующим образом:
- RPE 10 ≈ RIR 0 (Больше экземпляров нет в наличии)
- RPE 9-9,5 ≈ RIR 1
- RPE 8-8,5 ≈ RIR 2
- RPE 7-7,5 ≈ RIR 3
- RPE 6-6,5 ≈ RIR 4
Исходя из этого, различные авторы разработали таблицы, которые связывают... % от 1ПМ, RIR, RPE и теоретическое количество повторений. Это можно сделать с определенной нагрузкой. Например, 75% от вашего максимального веса (1ПМ) обычно позволяет выполнить около 10 повторений (RIR 0, RPE 10). Если вместо 10 повторений вы сделаете только 7, ваш RIR будет около 3, а RPE — 7-7,5.
Эти таблицы полезны в качестве отправной точки для составления программы тренировок (например, 3 подхода по 8 повторений с 80% от 1ПМ при RIR 2), но следует понимать, что они являются теоретические моделиНа практике фактическое количество повторений, возможное при заданном проценте нагрузки, может значительно варьироваться у разных людей в зависимости от их опыта, техники, типа упражнения, распределения мышечных волокон и т. д.
Именно из-за этой изменчивости одним из аргументов в пользу RIR является то, что Это позволило бы лучше уравнять реальные усилия между спортсменами. Это не просто использование процентов от 1ПМ: хотя один может выполнить больше повторений, чем другой, с одинаковым относительным весом, если оба останавливаются на одном и том же уровне RIR, относительный стимул (насколько близко они к пределу) будет сопоставимым.
Как назначать силовые тренировки с использованием RIR
Наиболее распространенный способ увидеть применение RIR в тренировочной программе — это добавить инструкцию к схеме подходов и повторений. Например, тренер может написать следующее для жима лежа: 3×10 при RIR 1-2Это значит, что цель состоит в выполнении 3 подходов по 10 повторений, оставляя в каждом подходе 1-2 повторения про запас.
В этой модели спортсмен выбирает нагрузку, которую считает подходящей для достижения цели. Если он выполняет 10 повторений и чувствует, что мог бы сделать еще 4, то он... слишком далеко зашёл от провала В следующем подходе следует увеличить вес. Если же, наоборот, вы выполняете только 7 повторений из предписанных 10, это значит, что вы взяли слишком большую нагрузку, и вам следует уменьшить её, чтобы приблизиться к желаемому показателю RIR (Return on Return).
Другой способ работы — зафиксировать только RIR (количество повторений за подход) и оставить целевое количество повторений свободным в пределах определенного диапазона. Например: 3 подхода с RIR 2-3 в диапазоне 6-10 повторений. Здесь акцент делается на уважайте относительные усилияПримите тот факт, что в одни дни вы будете делать больше повторений, а в другие — меньше, в зависимости от вашего самочувствия.
Продвинутым аспектом является саморегуляция от подхода к подходу: она основана на разнице между заданным значением RIR и значением RIR, которое вы фактически воспринимаете в конце подхода. Нагрузка регулируется следующим образом.Таким образом, если вашей целью было 2 повторения, а вы выполнили 4, вес увеличивается; если вы стремились к 3 повторениям, а выполнили 1, нагрузка или количество повторений в следующем подходе немного уменьшается.
Что нам известно о точности и надежности при оценке RIR?
Одна из главных дискуссий, касающихся использования RIR, заключается в следующем: насколько точно мы можем это оценитьЕсли инструмент основан на предположении, что спортсмен «угадывает», сколько повторений ему осталось, возникает очевидный вопрос: можно ли доверять этой оценке?
В нескольких исследованиях этот вопрос анализировался с использованием таких упражнений, как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, как со свободными весами, так и на тренажерах Смита. В одном из этих исследований участники должны были указать, когда, по их мнению, они достигли 2 повторений до отказа (то есть, когда, по их мнению, у них осталось два повторения до отказа), а затем продолжать подход до тех пор, пока не могли больше этого делать, используя различную относительную интенсивность (65, 75 и 85% от 1ПМ).
Результаты показали, что в целом, Расчеты были точнее при высоких нагрузках. (примерно 85% от 1ПМ), в то время как при более низких интенсивностях (65-75% от 1ПМ) испытуемые, как правило, недооценивали время восстановления более чем на одно повторение. На практике это означает, что при работе с легкими нагрузками люди, скорее всего, будут сокращать подходы, непреднамеренно уменьшая эффективный объем тренировки.
В другом интересном исследовании анализировалась надежность результатов повторного тестирования нагрузки, соответствующей 1 повторению повторения, у молодых мужчин-новичков, занимающихся становой тягой и жимом лежа. Участники посещали несколько тренировок, где в подходах по 3, 5 и 8 повторений они постепенно увеличивали нагрузку, пока не находили вес, с которым, по их мнению, у них оставалось достаточно сил для завершения подхода. В наличии только 1 экземпляр..
Результаты оказались очень убедительными: коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC) варьировались от 0,95 до 0,99, а коэффициенты вариации — от 2,7 до 6,2%, что указывает на то, что Нагрузка, соответствующая 1 RIR, обладала высокой воспроизводимостью. Между тренировками наблюдались различия, даже в относительно неопытной группе. Однако были отмечены явные различия между схемами повторений: чем меньше повторений за подход, тем выше процент от 1ПМ, связанный с этим 1 РИР.
В более глобальном масштабе недавний метаанализ, объединивший данные более чем 400 участников и более 200 оценок RIR, пришел к выводу, что в среднем люди Он почти всегда недооценивает свои способности.Другими словами, они считают, что находятся ближе к неудаче, чем это есть на самом деле. Среднее занижение оценки составило приблизительно 0,95 повторений с широким доверительным интервалом, отражающим вариативность между исследованиями и условиями.
Этот анализ также показал, что точность прогнозирования повышается, когда показатель RIR оценивается очень близко к моменту отказа (последние повторения набора) и в наборах данных. с небольшим количеством повторений и большими нагрузками.Кроме того, точность, как правило, немного улучшается в более поздних подходах тренировки, возможно, из-за внутреннего эффекта «калибровки», который возникает после того, как вы оценили свое самочувствие в этот день.
Интересно, что уровень тренировочного опыта, по-видимому, не являлся решающим фактором точности оценки: как новички, так и более опытные тяжелоатлеты допускали схожие ошибки. Это говорит о том, что, хотя практика и помогает, Годов тренировок недостаточно. автоматически стать идеальным "RIR-датчиком".
Ограничения RIR и факторы, искажающие восприятие.
Хотя исследования показывают, что RIR может быть надежным инструментом при определенных условиях, он не лишен ограничений. Одно из главных заключается в том, что Восприятие затраченных усилий зависит не только от фактически оставшихся у вас сил.но также и боли, дискомфорта или даже психологических ожиданий.
В длинных подходах с большим количеством повторений часто бывает так, что люди разбивают подход на несколько повторений. местная усталость, жжение или неприятное ощущениевместо достижения истинного мышечного отказа. В таких случаях сообщаемый показатель RIR может быть «искажен» дискомфортом, а не объективной неспособностью продолжать перемещать нагрузку с приемлемой техникой.
Ещё одним потенциальным фактором является эффект привязки: если вы начинаете подход, думая, что ваша цель, например, 10 повторений, то ощущения, близкие к этому числу, легко интерпретировать как... индикатор близости к провалуДаже если у вас на самом деле осталось больше возможных повторений. Аналогично, если вы заявляете, что выполнили 2 повторения, вы можете неосознанно остановиться именно там, где ожидаете, не задумываясь о том, есть ли еще место для продолжения.
Кроме того, многие исследования не дают четкого или последовательного определения того, что они считают «мышечной недостаточностью»: это неспособность завершить концентрическую фазу, несмотря на максимальные усилия? Это момент, когда... Техника ухудшаетсяВозможно, это добровольное решение не повторять упражнение еще раз, потому что вы считаете, что это не сработает? Различия в критериях затрудняют сравнение результатов между исследованиями и экстраполяцию общих правил.
На практике это напоминает нам, что RIR не является абсолютной или совершенной мерой, а представляет собой... Субъективный инструмент, который необходимо изучить и отработать на практике.Хорошая новость заключается в том, что при тренировках, близких к отказу, и при выполнении упражнений, хорошо знакомых спортсмену, точность обычно более чем достаточна, чтобы использование RIR имело смысл при назначении тренировок.
RIR против тренировки на основе скорости (VBT)
В последние годы набирает популярность еще один подход к саморегуляции, особенно в сфере высоких достижений: Тренировка на основе скорости (VBT)Идея проста: по мере увеличения нагрузки скорость её перемещения уменьшается, и она также уменьшается по мере приближения к разрушению в данном подходе.
Если измерить скорость выполнения каждого повторения с помощью надежного устройства, можно... объективно соотнести потерю скорости с приближением к отказуТаким образом, вместо того чтобы говорить «работайте на уровне RIR 2», можно было бы порекомендовать «остановите подход, когда потеряете 20% скорости по сравнению с первым повторением», что довольно хорошо коррелирует с конкретным уровнем RIR.
Это делает VBT особенно привлекательным в условиях, где требуется точный контроль усталости и качество движения скоростькак в командных видах спорта или в фазах силовых тренировок. Кроме того, это устраняет некоторую субъективность RIR, поскольку он зависит от измеренных данных, а не от восприятия спортсмена.
На практике RIR и VBT не являются врагами, но дополнительные стратегииДля общей гипертрофии мышц и для большинства людей, тренирующихся в тренажерном зале без доступа к устройствам для измерения скорости, RIR более чем достаточно. Однако для спортсменов, стремящихся оптимизировать максимальную мощность или силу с минимальными усилиями, использование скорости выполнения позволяет им корректировать пределы потери скорости, связанные с конкретными значениями RIR, и, таким образом, лучше контролировать усталость.
Оптимальный RIR для набора мышечной массы
В течение многих лет считалось, что для достижения максимальной эффективности гипертрофия это было крайне важно всегда тренируйтесь до мышечного отказаОднако имеющиеся данные существенно ограничивают эту идею. Последние исследования показывают, что нет необходимости доводить себя до отказа в каждом подходе, но желательно быть относительно близким к этому значению, особенно при использовании небольших нагрузок.
Метаанализ, посвященный связи между приближением к отказу и гипертрофией, предполагает, что для того, чтобы подход действительно считался «эффективным», он должен соответствовать определенным критериям. примерно 4 повторения или меньше до отказаИными словами, подходы, выполняемые при RIR 5, 6 или более, дают незначительный стимул для роста, особенно при очень низких нагрузках и большом количестве повторений.
Другие исследования показывают, что для большинства людей, стремящихся к гипертрофии мышц, разумным диапазоном будет следующее: RIR 0 и RIR 4Интенсивность регулируется в зависимости от типа упражнения и уровня подготовки спортсмена. Например, новичкам не нужно сильно напрягаться; простое увеличение времени до отказа помогает им адаптироваться, осваивать технику и подстраиваться под тренировку.
Хелмс и его коллеги предложили очень популярные практические рекомендации: для набора мышечной массы, работайте в диапазоне RPE от 8 до 10 (RIR 0-2) Это хороший общий ориентир, позволяющий избежать систематического использования RIR 0 в высокотехнологичных упражнениях или упражнениях с большой мышечной массой, чтобы предотвратить усталость и повреждение мышц.
При выполнении многосуставных упражнений, таких как приседания, жим лежа с большим весом или становая тяга, это может быть предпочтительнее. держитесь немного дальше от неудачи (RIR 2-4 в большей части объема), зарезервированные для аксессуаров или более безопасных машин, где риск травмы или нарушения техники ниже.
Как добиться прогресса с помощью RIR, если цель — гипертрофия мышц?
Как только вы определили четкий целевой диапазон RIR, возникает вопрос, как прогрессировать неделя за неделей, чтобы продолжать адаптацию, не выгорая. Простой подход заключается в использовании RIR как переменная, стремящаяся к нулю на протяжении всего мезоцикла, регулируя при этом нагрузку или количество повторений.
В качестве практического примера можно привести следующее:
- 1 Неделя: все серии до RIR 4
- Неделя 2: Количество повторений осталось прежним, но мы приближаемся к RIR 3.
- Третья неделя: та же схема, в RIR 2.
- Неделя 4: работайте в режиме RIR 1 в большинстве упражнений.
- Неделя 5: разгрузка, возвращение к RIR 4 и снижение объема.
В этой схеме вы можете прогрессировать, увеличивая вес, сохраняя при этом тот же RIR или постепенное снижение RIR без изменения нагрузкиЕсли однажды вы заметите, что при том же весе и том же количестве повторений воспринимаемая интенсивность повторения выше (то есть подход кажется легче), это признак улучшения ваших результатов, и вы можете подумать о небольшом увеличении нагрузки.
Также полезно помнить, что чем ниже нагрузка и чем больше повторений за подход, тем важнее становится результат. приближающийся провалПри работе с небольшими весами и большими диапазонами движений слишком резкая остановка (например, остановка на уровне RIR 6, когда можно выполнить 30 повторений) обычно приводит к очень слабой стимуляции гипертрофии, как показывают исследования упражнений типа «толчок».
RIR для максимальной мощности
Взаимосвязь между RIR и максимальной силой несколько отличается от взаимосвязи с гипертрофией. Когда речь идет об увеличении способность поднимать очень тяжелые грузыВ отличие от тренировок на гипертрофию, здесь не так важно доводить подходы до предела. На самом деле, слишком близкое приближение к отказу при больших нагрузках может быть контрпродуктивным из-за вызываемой этим усталости и негативного влияния на качество последующих тренировок.
Вот почему во многих продвинутых силовых программах используются высокие нагрузки (80-90% от 1ПМ или больше), но оставляя несколько RIR в резерве В большинстве подходов. Часто встречаются схемы типа 5x3 при RIR 3, 6x2 при RIR 2 и т. д. Хотя это позволяет избежать отказа спортсмена, нейронная и техническая стимуляция при больших нагрузках очень важна для улучшения силы.
Проблема заключается в том, что, как показывают многочисленные исследования, Оценка RIR становится менее точной, когда мы далеки от отказа.Различить, осталось ли у вас 5, 6 или 7 возможных повторений при умеренной нагрузке, очень сложно, даже для опытных атлетов. Поэтому в тренировках, направленных исключительно на развитие силы (прыжки, броски, очень взрывные подъемы), обычно практичнее использовать VBT (скорость тренировки) и потерю скорости в качестве ориентира, а не полагаться на субъективные оценки RIR (коэффициент интенсивности повторений).
В силовых упражнениях с небольшими нагрузками и высокой скоростью строгое применение RIR не имеет особого смысла: важно то, что Каждое повторение выполняется быстро и технически безупречно.Прекращение показа сериала, когда это перестаёт быть актуальным, а не столько достижение предполагаемого количества повторов в запасе.
Последовательность RIR для развития силы и мощности
В контексте достижения максимальной силы и спортивных результатов цель состоит не столько в том, чтобы «приблизиться к отказу», сколько в том, чтобы Поднимайте всё более тяжёлые веса с хорошей скоростью и с правильной техникой.Следовательно, показатель RIR может оставаться относительно постоянным, в то время как нагрузка постепенно увеличивается.
В силовом мезоцикле вы можете, например, установить основные тяжелые упражнения примерно на такой период. RIR 2-4 на протяжении всей фазыИ этот прогресс будет достигаться за счет увеличения веса на штанге или, в случае сочетания с VBT, за счет попытки перемещать тот же груз с большей скоростью при той же потере максимально допустимой скорости.
В этом подходе RIR служит скорее в качестве предел безопасности (избегание чрезмерного приближения к отказу при работе с тяжелыми нагрузками) как переменная, которой манипулируют каждую неделю. Самооценка уровня нагрузки хорошо сочетается с объективными показателями, такими как скорость выполнения и общая эффективность тренировки, чтобы определить, подходящее ли время для увеличения веса, поддержания его на прежнем уровне или даже снижения нагрузки, если организм не реагирует должным образом.
В любом случае, как по силе, так и по влиянию, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что Нет ни необходимости, ни желания торопиться с просмотром сериала. как при гипертрофии. Поддержание определенного буфера RIR, особенно при интенсивных упражнениях, помогает поддерживать частоту тренировок, уменьшать накопленную усталость и сохранять более стабильную технику с течением времени.
Учитывая все вышесказанное, отслеживание количества повторений в резерве является очень полезным способом придать структуру и согласованность интенсивности тренировок. Не полагаясь исключительно на статичные проценты от 1ПМ (максимального веса, который можно поднять за один подход), всегда следует понимать, что это субъективный инструмент, подверженный ошибкам, что он работает лучше всего, когда его оценка производится ближе к отказу, и что его следует сочетать с другими показателями, такими как скорость или эффективность от подхода к подходу. С практикой и некоторой самокритикой RIR (Return in Return) позволяет перестать тренироваться «вслепую» и начать принимать обоснованные решения о том, сколько усилий следует вкладывать в каждый подход и каждый этап сезона.
