Правильное питание — это не поиск чудодейственных диет или запрет на все, что вам нравится, а скорее... Научитесь организовывать то, что вы кладёте себе на тарелку каждый день. Заботиться о себе нужно сегодня и через несколько лет. На самом деле, мы более или менее знаем, что такое здоровье, но сложность обычно заключается в том, чтобы… Как перейти от теории к практике и превратить эти рекомендации в привычки, которые сохранятся со временем.
Данное руководство призвано служить своего рода "инструкцией пользователя" для повседневного использования: В нем объясняется, что такое здоровое питание, сколько и как часто следует употреблять каждую группу продуктов.Как распределить их в течение дня, как использовать простые инструменты самоконтроля и как полагаться на проверенные модели питания, такие как средиземноморская диета или «Тарелка здорового питания» Гарвардского университета. Вы также найдете информацию о том, как распределить их в течение дня, как использовать простые инструменты самоконтроля и как полагаться на проверенные модели, такие как средиземноморская диета или «Тарелка здорового питания» Гарвардского университета. Советы, как лучше готовить, контролировать вес и получать больше удовольствия от еды без постоянного соблюдения диеты.
Что же именно представляет собой здоровое питание?
Здоровое питание — это такое питание, которое со временем Он обеспечивает ваш организм всей необходимой энергией и питательными веществами.В правильных количествах, без излишеств, повышающих риск заболеваний. Речь идёт не об одном «идеальном» продукте, а о... Набор разнообразных, сбалансированных вариантов ежедневного питания, подобранных специально для вас. (Ваш возраст, уровень физической активности, вкусы, культура, бюджет).
В рекомендациях, разработанных организациями здравоохранения и университетами, единодушно утверждается, что правильное питание в первую очередь основано на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, оливковое масло и качественный белок например, рыба, яйца и нежирное мясо. Все это в сочетании с Низкое содержание соли, низкое содержание добавленного сахара и очень мало ультрапереработанных продуктов. высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Следуя этим рекомендациям, было доказано, что это возможно. значительно снизить риск хронических заболеваний например, диабет 2 типа, гипертония, инфаркты или некоторые виды рака. Европейский кодекс борьбы с раком, например, указывает на то, что сочетайте правильное питание с регулярными физическими упражнениями и поддержанием здорового веса. Это может снизить риск развития рака примерно на 18%.
Кроме того, сбалансированное питание влияет не только на организм: Это также влияет на настроение, концентрацию внимания, сон и психическое здоровье.Правильное питание обычно приводит к увеличению энергии в течение дня, уменьшению резких скачков уровня энергии, улучшению пищеварения и общему ощущению благополучия.
Группы продуктов, питательные вещества и рекомендуемые порции
Чтобы понять, придерживаетесь ли вы сбалансированной диеты, очень полезно думать в категориях... группы продуктов и порцииВ ряде испанских рекомендаций, разработанных диетологами-нутриционистами и научными обществами, используется аналогичный подход, позволяющий каждому проверить, соответствует ли его рацион питания рекомендациям или нет.
Во-первых, важно различать основные группы, которые обычно фигурируют в официальных путеводителях: овощи, фрукты, злаки и их производные, картофель, бобовые, молочные продукты, белковые продукты животного происхождения, жиры и масла, а также продукты для эпизодического потребленияКаждый из них содержит различное сочетание ключевых питательных веществ.
Овощи, фрукты и овощи сконцентрировать большую часть клетчатка, витамины и антиоксиданты которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, бурый рис, овес, киноа…) наряду с картофелем и другими клубнеплодами являются... основной источник сложных углеводов которые постепенно дают вам энергию.
Продукты, богатые белком (рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи), обеспечивают высококачественные белки, минералы, такие как железо и цинк, и витамины группы В.Полезные жиры, в первую очередь оливковое масло первого отжима и орехи, обеспечивают незаменимые жирные кислоты и витамин ЕНаконец, ультрапереработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Они не являются необходимыми и должны быть припасены для особых случаев..
В испанских путеводителях обычно подробно описывается не только то, что можно съесть, но и... Сколько порций в день или в неделю из каждой группы? И, что очень важно, что именно представляет собой порция в общепринятых бытовых мерах? Например, порция овощей может составлять... примерно тарелка салата или щедрая порция отварных овощей в качестве гарнира.При этом порция фруктов обычно соответствует кусочку среднего размера или небольшой миске нарезанных фруктов.
В рамках этой системы распределения несколько муниципальных и региональных руководств предлагают инструменты самоконтроля в виде Таблицы, в которых вы можете записывать, сколько порций каждой группы продуктов вы потребляете. В течение дня или недели. Сам журнал позволяет с первого взгляда увидеть, едите ли вы недостаточно фруктов или овощей, переедаете ли красного мяса или сладостей, или нужно ли добавить в рацион больше бобовых.
Этот метод самоконтроля, разработанный на основе рекомендаций Испанского общества общественного питания (SENC), помогает Человек на практике понимает, что нужно изменить. В их рационе: увеличить потребление определенных групп продуктов (например, бобовых) и сократить потребление других (например, колбас или готовых кондитерских изделий).
Здоровые модели питания: средиземноморская диета и «тарелка здорового питания».
Среди моделей кормления, имеющих наиболее сильную научную поддержку. выделить традиционная средиземноморская диета и «Тарелка здорового питания», разработанная Гарвардской школой общественного здравоохранения. Обе методики фокусируются на качестве пищи, а не на детальном подсчете калорий.
Традиционная средиземноморская диета основана на Употребляйте в пищу много фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и оливкового масла. В качестве основного кулинарного жира используется рыба (как жирная, так и белая), которая часто встречается в блюдах, в то время как красное мясо и переработанные продукты используются лишь в особых случаях.
Этот режим питания показал снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличить продолжительность жизни и помочь предотвратить некоторые виды рака.Кроме того, в сочетании с регулярной физической активностью и умеренным потреблением калорий это способствует лучшему контролю веса.
В книге Гарвардского университета «Тарелка здорового питания» предлагается очень наглядный способ планирования приемов пищи: Половина тарелки заполнена разнообразными овощами и фруктами. (Картофель не считается овощем в этой модели из-за его влияния на уровень глюкозы в крови), четверть тарелки занята цельное зерно например, бурый рис, киноа, овес или цельнозерновой хлеб, а оставшаяся четверть отводится для здоровые белки например, рыба, курица, бобовые или орехи.
Кроме того, это блюдо рекомендуется к употреблению. используйте полезные растительные масла Вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, используйте (оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое) и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат много трансжиров. Что касается напитков, отдавайте приоритет вода, кофе или чай без сахараОна ограничивает потребление молока одной-двумя порциями в день и сока небольшим стаканом, настаивая на том, что Сладкие напитки являются основным источником пустых калорий..
Интересной особенностью этой модели является то, что В нем не установлено максимальное количество калорий, получаемых из полезных жиров.Потому что качество этих жиров имеет значение. Также помните, что тип углеводов важнее количества: они предпочтительнее. овощи, цельные фрукты, цельные злаки и бобовые по сравнению с рафинированной мукой и простыми сахарами.
Как готовить и организовывать свое питание, чтобы питаться лучше каждый день.
Знать, что нам следует есть, — это одно, а знать, что нам следует есть, — совсем другое. сделать это за реальную неделюВ условиях напряженного графика, работы, семьи и нехватки времени на приготовление пищи все больше и больше руководств по питанию подчеркивают важность здорового питания. планирование и обучение простые и полезные методы приготовления пищи.
Еженедельное планирование — ваш лучший союзник: выделите время для Составьте меню на ближайшие несколько дней, составьте список покупок и держите дома основные продукты для здорового питания. (свежие и замороженные овощи, фрукты, вареные бобовые, цельнозерновые продукты, яйца, рыба, натуральный йогурт, орехи) значительно снижают вероятность того, что в конечном итоге придется прибегать к фастфуду или ультрапереработанным продуктам.
Что касается способов приготовления пищи, то здесь крайне важно расставить приоритеты. методы приготовления, такие как запекание, приготовление на пару, медленное кипячение, жарка с небольшим количеством масла или умеренное приготовление на гриле.Эти методы позволяют лучше сохранять питательные вещества и избегать избытка жира по сравнению с жареными продуктами или продуктами в толстом слое панировки.
Также стоит проверить, какие жиры вы используете: в контексте средиземноморской диеты, Оливковое масло первого холодного отжима — основной вариант.Но всегда в меру, помня, что, как бы полезна ни была такая пища, она все равно очень калорийна. Маргарин, сливочное масло и другие твердые жиры, богатые насыщенными или трансжирами, следует употреблять лишь изредка.
Ещё один полезный приём — использовать ароматные травы, специи и смеси приправ без соли Это придает блюдам вкус и снижает необходимость добавления соли. Благодаря этому легче соблюдать рекомендуемую норму потребления натрия и поддерживать нормальное кровяное давление, что особенно важно для людей, подверженных риску гипертонии.
Чтобы упростить задачу, многие путеводители рекомендуют Привлекайте семью к приготовлению пищи, пробуйте новые рецепты и уделяйте внимание оформлению блюд.Здоровое питание не обязательно должно быть скучным: игра с цветами, текстурами и вкусами помогает сделать здоровую пищу привлекательной и сытной.
Каких питательных веществ вам обычно не хватает… а каких у вас слишком много?
При анализе пищевых привычек населения наблюдается, что в целом, Одних питательных веществ не хватает, а других — в избытке.В западных странах люди, как правило, потребляют недостаточное количество клетчатки, кальция, витамина D и калия, в то время как количество добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия чрезмерно велико.
Клетчатка необходима для регулируют кишечный транзит, улучшают микробиоту, контролируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.Чтобы увеличить потребление, вы можете расставить приоритеты. целые фрукты вместо сокаВключайте овощи в каждый прием пищи, цельнозерновые продукты, бобовые несколько раз в неделю и орехи без добавления сахара. Даже небольшие изменения, такие как добавление половины стакана чечевицы в салат или употребление овсянки на завтрак, имеют значение.
В случае кальция и витамина D ключевым фактором является их сочетание. поддерживайте здоровье костейВитамин D получают в основном за счет пребывания на солнце и употребления некоторых продуктов питания (жирная рыба, яйца, обогащенные продукты), а кальций — из молочные продукты, обогащенные растительные напитки, орехи, бобовые и листовые зеленые овощиВыбор обезжиренных молочных продуктов или обогащенных растительных напитков помогает увеличить потребление без существенного увеличения калорийности.
Калий, в свою очередь, вносит свой вклад в почки, сердце, мышцы и нервная система функционируют должным образом.и связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Интересные источники включают в себя: Фрукты, такие как бананы, апельсины или сливы, овощи, такие как мангольд или шпинат, бобовые и некоторые клубневые культуры.Однако людям с заболеваниями почек или проходящим специфическое лечение крайне важно следовать рекомендациям врача относительно соответствующей дозы.
С другой стороны, для многих современных диет характерно избыток свободные сахара, насыщенные жиры и сольЭти излишества в основном связаны с употреблением сладких напитков, выпечки, соленых закусок, мясных продуктов, готовых блюд и фастфуда. Эти излишества связаны с повышенный риск ожирения, диабета 2 типа, гипертонии, инфарктов и других проблем со здоровьем.
Общая рекомендация: резко сократите потребление сладких напитков (безалкогольные напитки, энергетические напитки, сладкие чаи, покупные соки), также умеренно употребляйте натуральные соки и отдавайте предпочтение воде. Аналогично, рекомендуется Ограничьте потребление красного мяса и по возможности исключите из рациона колбасы и мясные деликатесы.Готовьте с меньшим количеством соли и внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия и сахара.
Преимущества правильного питания: краткосрочные и долгосрочные.
Улучшение пищевых привычек имеет не только долгосрочные последствия, но и заметно в краткосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе... более тщательно продуманная диета обычно переводится на Повышенная жизненная энергия, улучшенные физические и интеллектуальные показатели, а также более стабильное настроение.Наличие стабильного притока энергии и предотвращение резких скачков уровня сахара в крови облегчают концентрацию внимания, физические упражнения и поддержание мотивации.
Еще одно быстрое улучшение связано с качество сна и пищеварениеСокращение количества обильных ужинов, жареной пищи и продуктов глубокой переработки, а также увеличение потребления овощей, клетчатки и свежих продуктов помогает лучше спать и избегать частых расстройств пищеварения, таких как вздутие живота, изжога или запор.
Иммунная система также получает пользу от диеты, богатой полезными веществами. витамины, минералы и антиоксиданты из фруктов, овощей и продуктов минимальной обработки.Это не значит, что вы никогда не заболеете, но это значит, что ваш организм будет лучше подготовлен к самозащите и выздоровлению.
В долгосрочной перспективе все эти изменения накапливаются и снижают риск хронические заболевания, такие как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды ракаМногочисленные исследования показали, что у тех, кто придерживается таких рекомендаций, как средиземноморская диета, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания, и они живут дольше и имеют лучшее качество жизни.
Также есть преимущества в области психического здоровья: тщательно подобранная диета, богатая питательными веществами и сопровождаемая здоровыми привычками, связана с более низкий риск депрессии и тревожностии может оказывать поддержку в рамках других психологических или медицинских методов лечения, когда это необходимо.
Контроль веса, ожирение и как понять, находитесь ли вы в пределах здорового веса.
Масса тела — одна из самых важных проблем при обсуждении питания, но важно подходить к этому вопросу с определенной точки зрения. Избыток жира в организме, особенно тот, который накапливается в области живота, Это повышает риск развития многих видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.как отметило Международное агентство по исследованию рака.
Для простоты обычно используется следующая формулировка: Индекс массы тела (ИМТ)Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах. У взрослых ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым диапазоном, тогда как более высокие значения указывают на избыточный вес или ожирение. Это не идеальный показатель, но он служит общим ориентиром.
Еще один очень полезный способ оценки риска — это измерение. окружность талииЖировые отложения в области живота более тесно связаны с метаболическими проблемами. Окружность талии считается высоким риском, если она превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин, и низким риском, если она ниже 94 см у мужчин и 80 см у женщин, с промежуточным уровнем риска между ними.
Помимо цифр, важно сосредоточиться на следующем. устойчивые изменения образа жизни: сбалансированное питаниеРегулярная физическая активность, достаточный отдых и управление стрессом имеют ключевое значение. Слишком строгие или модные диеты часто приводят к быстрой потере веса с последующим его повторным набором (печально известный эффект «йо-йо») и редко улучшают здоровье в долгосрочной перспективе.
В Испании последние данные показывают, что Ожирение и избыточный вес становятся все более серьезными проблемами. которые затрагивают значительную часть населения, включая детей и подростков. Именно поэтому так важно установить хорошие привычки с раннего возраста дома и в школеа также предложить понятные и практичные ресурсы, чтобы семьи могли лучше организовывать свою жизнь.
Осознанное питание: осознанное питание и удовольствие от еды
Здоровое питание – это не только выбор продуктов, но и многое другое. Как вы относитесь к еде?Осознанное питание предполагает внимание к физическим ощущениям, эмоциям и мыслям, возникающим до и во время еды, без осуждения, а также с уважением к внутренним сигналам голода и насыщения.
Такой способ питания помогает различение физического и эмоционального голода (Тот вид переедания, который возникает от скуки, стресса, грусти или привычки) и может помочь предотвратить переедание, переедание из-за тревоги или чрезмерное употребление определенных продуктов. Это не диета со строгими правилами, а скорее способ восстановить связь со своим телом и удовольствием от еды.
Вот несколько распространенных советов по этому подходу: Избегайте отвлекающих факторов во время еды. (мобильный телефон, телевизор, компьютер), уделяйте достаточно времени еде, сидите в тихом месте и медленно пережевывайте пищу, наслаждаясь каждым кусочком. Это кажется простым, но на практике это значительно улучшает впечатления.
Вас также приглашают прислушивайтесь к сигналам насыщения Прекратите есть, когда почувствуете насыщение, даже если на тарелке что-то осталось, и не заставляйте себя есть, если вы на самом деле не голодны, за исключением таких привычек, как «пора есть».
С этой точки зрения, людей призывают наслаждаться едой без чувства вины, иногда позволяя себе более праздничные блюда, но с полным осознанием того, сколько и когда они употребляются. Цель состоит в том, чтобы Ваши отношения с едой должны быть гибкими, приносить удовольствие и быть уважительными к вашему здоровью.Далеко не одержимость и принцип «всё или ничего».
Внимание к тому, как мы питаемся, с кем общаемся, к окружающей среде и темпу жизни, может показаться незначительной деталью, но в конечном итоге это влияет и на то, и на другое. Количество потребляемой пищи, наше самочувствие после еды и уровень благополучия после приема пищи..
Интегрируя рекомендации ведущих руководств по здоровому питанию со средиземноморской диетой, моделью «Здоровой тарелки», инструментами контроля порций и принципами осознанного питания, можно построить образ жизни, в котором Здоровое питание должно быть естественным, приносить удовольствие и быть устойчивым в долгосрочной перспективе.Снижение рисков для здоровья и постепенное улучшение качества жизни.
